UN TRABAJO EXHAUSTIVO DE ESPALDA CON SERGIO DAVID GARCÍA

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    POR Israel Rodríguez

    Nombre: Sergio David García González

    Estatura: 1.68 cm

    Peso: 85 kg

    Nacionalidad: Mexicano

    Siguiente Objetivo: Hacer crecer a mis entrenandos y clientes, preparando y mejorando los puntos débiles con vistas a un 2014 triunfal.

    Alimentación precompetencia:

    -4 am: 6 claras a la mexicana con 1 batido de whey protein y 1 taza de arroz

    -7 am: 300 gramos de pechuga de pollo con 2 tazas de arroz con chayote

    -10 am: 350 grs, de carne de res con 1taza de arroz y nopales

    -1 pm: 300 gramos de pechuga de pollo con 1 taza de arroz

    -4 pm: 300 gramos de pechuga de pollo y 1 taza de arroz

    -7 pm: 300 gramos de filete de pescado, 1 taza de arroz

    -10 pm: 300 grs., de pechuga de pollo con chayote

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    CONSEJOS PARA HACER DOMINADAS

     

    ¡Lo que divide a los hombres de los niños es que hagas dominadas! (expresión que leí en una revista y siempre quise usar) ja, ja, ja. Sí, las dominadas te dan fuerza, utilizas todos los músculos de la espalda para poder subir, así que si las haces estrictas no hay cómo dar jalones.

    1.- Debes hacerlas al principio, cuando estás más fresco, intenta llegar a la falla, ¿O qué, eres demasiado fuerte y aguantas 15 seguidas? Ponle peso extra. Un cinturón con lastre, una mancuerna entre los pies te dará ese peso extra para apenas sacar 12 repeticiones, no te columpies, agarra tan abierto como puedas y jala con tus brazos, cerrando los omóplatos atrás y bajando suavemente.

    2.- ¡Mantén controlado el movimiento!

    3.- Realízalo en biserie con peso muerto, así es, el más duro y completo ejercicio para todo el cuerpo

    CONSEJOS PARA LA EJECUCIÓN DEL PESO MUERTO

     

    1.- Rodillas flexionadas para no estresar tus femorales y espalda recta al subir.

    2.- En la parte alta levanta tus hombros, llevando la barra hasta la cintura

    3.- Baja y estira, hombros y espalda

    4.- Sube nuevamente de manera suave: 2 segundos para subir y 2 para bajar

    5.- Sabes el número mágico: 12 repeticiones y si llegas aumenta el peso, mínimo 8 repeticiones durante 5 series para sacar el máximo a tus dorsales, romboides y músculos que los acompañan

    CONSEJOS PARA REMO CON BARRA INCLINADO Y JALON CERRADO AL PECHO

     

    He visto pocas veces que alguien saque provecho a este ejercicio, o le ponen muy poco peso exagerando una técnica en la cual hacen más el movimiento con brazos y hombros que mover el peso con la espalda

    1.- Ponle peso suficiente y mantén tu espalda recta, pero no necesariamente paralela al suelo

    2.- Con rodillas semiflexionadas toma la barra, dependiendo de qué área quieras trabajar

    ¿Quieres trabajar más la parte alta? ¿Romboides, trapecio y deltoides? Entonces:

    1.- Toma un agarre prono o con la palma hacia abajo y lleva la barra hacia el pecho

    2.- Con los codos abiertos, sube y aprieta atrás tus hombros y baja despacio

    ¿Quieres trabajar más los dorsales, erectores espinales, supraespinoso?

    1.- Tómala con un agarre invertido o supino y pega los codos a tus costados

    2.- Lleva tus codos paralelos a la espalda, pero al subir contrae siempre tus omóplatos, ésa es parte del éxito en el entreno de espalda, comprimir y hacer la contracción de tus músculos atrás donde no ves pero sí la sentirás

    12 repeticiones es la meta.

    3.- Alterna con jalón al pecho con agarre neutro, jalando atrás y sacando el pecho

    4.- Estira en la parte alta llevando tu cabeza entre los hombros

    5.- Regresa e inclina ligeramente

    Recuerda: no es un remo, debes jalar al pecho, no te acuestas

    6.- Regresa el peso suavemente siempre controlados tus movimientos y lentos sin parar

    Igual 8 a 12 repeticiones, sin tirones, sin aventar el peso, sin rebotarlo.

    CONSEJOS PARA REMO CON MANCUERNA Y JALON AL PECHO ABIERTO

     

    1.- Toma una mancuerna pesada para realizar sólo 12 repeticiones de remo

    2.- Apoyando una rodilla en un banco y la mano del mismo lado, toma la mancuerna con el brazo contrario y estira casi a tocar el piso

    3.- Regresa suavemente comprimiendo atrás tu dorsal

    4.- Estira suave hacia abajo y regresa sin rebotar

    Realiza 12 repeticiones por brazo y cambia, alterna con

    JALONES AL PECHO ABIERTO

     

    1.- Tomando la barra lo más separado de tu agarre, baja para que la barra toque el pecho y estira hacia arriba, sin dejar que tus brazos se bloqueen

    2.- Repite bajando el agarre hasta tu pecho

    12 repeticiones, 4 series y habrás terminado. Para entonces tu espalda deberá estar hinchada y doler, esto hará crecer tus dorsales, tanto en tamaño y forma en V, como la densidad de tus dorsales.

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    INICIOS:

     

    El doctor Manuel Solano es el maestro de nuestro amigo Sergio. Siempre lo apoyó en todo y hasta la fecha lo sigue ayudando bastante, pero esta última preparación decidió cambiar la forma del trabajo, debido a eso le pidió ayuda a Alejandro Ortiz, quien lo asesoró con las últimas seis semanas antes del Mr. México.

    De niño era muy gordito, llegando a sufrir de bullying, los niños se burlaban de él y le ponían apodos. Razón que lo motivó a cambiar, lográndolo hasta los 20 años de edad. “Comencé a entrenar en mi casa con un juego de mancuernas y barra de cemento, una revista; después pude visitar mi primer gimnasio, quedé enganchado desde la primera vez, así que nunca más lo pude dejar. Los físicos que admiraba en mis inicios eran el de Berry de Mey, Shawn Ray, Francis Benfatto, Flex Wheler y Gary Strydom”.

    HISTORIAL COMPETITIVO:

     

    2013:

    2º lugar en Veteranos Más de 80 kg Hasta 49 años

    3er., lugar Mr. México Hasta 85 kg

    1er., lugar Selectivo Nacional del Estado de México al Mr. México categoría Veteranos

    2º  lugar Selectivo Nacional al Mr. México categoría Hasta 90 kg

    1º lugar Selectivo al Campeonato Nacional categoría 90 kg

    1ª lugar Selectivo al Campeonato Nacional por el Estado de México categoría Veteranos

    2011:

    2º Mr. México Veteranos más de 80 kg hasta 49 años

    2009:

    1er., lugar Mr. México Universe C Absoluto

    7º Mr. Universo Southport Inglaterra categoría Baja

    2º lugar Mr. Génesis Tunny Classic Hasta 85 kg

    2007:

    2º en Coloso Classic Hasta 85 kg

    2005:

    5º en Mr. México Hasta 80 kg

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    Ya para finalizar este gran trabajo de espalda, nuestro amigo se retira no sin antes agradecer “a mi familia, mi esposa mis hijos, a mi entrenador y amigo Manuel Solano, a cada una de las personas que me han criticado y aplaudido a Alex Ortiz por su ayuda; a mis entrenos y amigos que forman parte de la familia Metamorphysics. Gracias a mi madre por enseñarme a ser lo que soy y a mi hijo David Aisaac por ser mi porra, crítico y ayudante en cada una de mis competencias desde la primera hasta la última, ¡es quien ha estado y crecido conmigo! Gracias Dios por permitirme hacer lo que amo.

    Éste es un deporte muy noble, el cual sin constancia, disciplina y trabajo, no puedes alcanzar. Mucha gente piensa que todo es fármacos, que la gente que entrena no tiene cerebro, por lo contrario, es de las disciplinas más completas y donde la ciencia más ha avanzado. Esperen más de mi porque aunque muchos piensan que ya estoy viejito, voy a dar muchas sorpresas más”.