DE SER UNA ATLETA AMATEUR, A SER UNA ATLETA PROFESIONAL… BIKINI PRO ROXANA MÁRQUEZ NOS LO NARRA

    POR IFBB Pro Bikini Roxana Márquez con fotos de Hernán Diviri

    ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?

    Realmente es algo diferente para mí. A lo largo de mi carrera como atleta Amateur, que fueron tres años, he aprendido muchísimo en todos los sentidos desde la manera en cómo cambiar mi estilo de alimentación, cómo conocer mi cuerpo y cómo aprender a entrenar de una manera inteligente, entre muchas cosas más.

    Debo de confesar que desde que inicié mi carrera en el Físicoculturismo, siempre deseé ganar mi Carnet Pro y llegar a pisar una tarima como el Olympia o un Arnold; mi sueño siempre estuvo ahí presente, creo que eso me mantuvo motivada estos años de la mano de la perseverancia y la fe.

    Pero ahora que estoy del otro lado, digamos graduada, mi sueño sigue siendo el mismo pero con más posibilidades, mi mentalidad se ha fortalecido, se ha vuelto para mí un estilo de vida sobre todo en la alimentación.

    Ahora sé que como atleta Profesional hay ciertas cosas que como Amateur ya no se pueden hacer, por ejemplo cuando terminaba mi temporada de competencia siempre entraba a una etapa de offseason, en donde aumentaba mis carbohidratos a un nivel muy alto queriendo ganar mucha masa muscular sobre todo en el tren inferior. Hoy sé que en la categoría Bikini Fitness no se requiere tanto entrar a una etapa de offseason, sino al contrario, tratar de aprovechar los carbohidratos y aprovecharlos de una manera inteligente.

    Al ser Amateur no me daba cuenta que era un tanto desesperada, hoy sé que si quieres obtener algo, tienes que darle tiempo al tiempo, hacerlo día a día para que lo que hoy coseches mañana dé frutos. He aprendido también a hacer un buen uso de mis redes sociales, pues al ser una atleta Profesional, tienes que comportarte como tal y manejar un perfil.

    Tuve la oportunidad de realizar mi primer taller de práctica de pasarela para la categoría Bikini, que disfruté mucho el poder motivar y transmitir a las chicas que están encaminadas en querer competir o que ya compiten. Enseñarles todo el paquete que conlleva la categoría Bikini Fitness. El modelar, el arreglo personal, el bikini, los tacones, accesorios, bronceado, uñas, maquillaje, el cabello; conocer las poses reglamentarias, conocer el parámetro que requieren los jueces…

    Sé que ahora me dedico 100 % a este deporte y lo disfruto porque me apasiona; quiero seguir aprendiendo y mejorando para seguir motivando y enseñando a más chicas que compiten en este deporte o que deseen competir y vivir la experiencia.

    Actualmente estoy llevando una dieta en la que estoy incorporando más carbohidratos y más proteína los días de tren superior, que es uno de mis puntos a mejorar, sobretodo mi objetivo principal es mejorar mis hombros.

    Estos días más altos en carbohidratos, me he ayudado a cargar mis músculos y aprovecharlos para entrenar más fuerte y romper más fibras musculares.

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    UN DÍA ALTO EN CARBOHIDRATOS…

    POST-ENTRENO

    1 banana y 2 tomas de proteína

    DESAYUNO

    4 claras de huevo, 2 yemas, 30 gramos de avena y 80 gramos de camote o papa

    ALMUERZO

    150 gramos de proteína (pescado), 20 almendras

    COMIDA

    120 gramos de carne magra, 70 gramos de arroz blanco, vegetales

    MERIENDA

    150 gramos de pechuga, 1 taza vegetales

    PM SNACK

    120 gramos de proteína (pescado o pollo), espinacas, vegetales

    CENA

    5 claras de huevo y 60 gramos de aguacate

    Mis entrenamientos ahora son más pesados para el tren inferior, estoy cargando un poco más de peso y haciendo menos repeticiones que van de 10-12 reps de 4 a 5 series.

    Tengo un año aproximadamente que no entreno cuadrícep, pues se me desarrollan demasiado rápido y eso no es bueno para la categoría Bikini, sólo entreno glúteos un día específico y femorales dos veces por semana, un día específico y otro día con glúteos.

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    RUTINA PARA GLÚTEO Y FEMORAL…

    4 x 12 activación de glúteo con liga o bandas de resistencia

    4 x 10 abductor en reversa

    4 x 10 elevaciones de pelvis

    4 x 10 abductor en reversa

    4 x 10 patadas de glúteo en máquina Smith

    4 x 10 ranitas en máquina Smith

    4 x 10 femoral acostado

    4 x 10 peso muerto Sumo

    5 x 10 patadas para glúteo en polea (kick backs)

    5 x 10 glúteo en máquina para dominadas apoyando el talón

    5 x 10 desplantes caminando con barra, manteniendo contracción baja sin estirar las piernas

    RUTINA PARA HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS…

    4 x 10 press frontal con barra

    4 x 10 elevaciones laterales con máquina

    5 x 10 press militar con mancuernas

    5 x 10 press trasnuca con barra

    5 x 10 elevaciones laterales con mancuerna

    4 x 10 tríceps sentado en máquina

    4 x 10 martillos con mancuerna

    4 x 10 elevaciones frontales con mancuerna

    4 x 10 tríceps en polea con cuerda

    4 x 10 pájaros con mancuerna

    4 x 10 press Arnold

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    EL STACK PREFERIDO DE ROXANA MÁRQUEZ

    The boss – Preeworkout de Premium Sport Nutrition 
    (Energy and Strength)

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    Los preworkout tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista antes de someterse a las rutinas de entrenamientos para permitirle alcanzar niveles más altos de rendimiento de los habituales. Este preworkout No tienen ninguna limitación respecto a qué tipo de deportista puede tomarlos, debido a que sirven tanto para los de más alto nivel, que aspiran a aprovechar al máximo sus capacidades, como para aquellos practicantes a nivel amateur.

    Ingredientes Principales: Beta Alanina, cafeína anhidra, creatina, aminoácidos
    Modo de uso: 1 cucharada en 300 ml, 30 minutos antes de iniciar el ejercicio
    Contenido: 360 gramos / 10 grs por servicio – 36 Servicios / Sabor Tequila Limón

    CLA (ÁCIDO LINOLÉICO CONJUGADO) + L-carnitina Ripped
    de Premium Sport Nutrition

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    Beneficios: Reduce la grasa corporal, aumenta la masa muscular, remodela la figura incorpora, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, mejora el sistema inmune.

    Ingredientes: L-carnitina tartrato, Acetil carnitina, L-carnitina base, Mezcla de CLA, Omega 6, aceite de coco, aceite de almendra, aceite de cárcamo
    Modo de uso: 1 cucharada en 250 gr de agua
    Contenido: 300 gr / 10 gr por servicio – 30 Servicios / Sabor Ponche de Frutas

    Fit Woman de Premium Sport Nutrition

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    Woman Fit es una proteína isolatada de alta calidad ya que aporta 23 gr de proteína por scoop, está adicionada con bcaas, Vitaminas y Hierro
    Es baja en carbohidratos, no contiene nada de azúcar ni grasa y esta endulzada con estevia.

    Beneficios: Incremento de masa muscular gracias a sus 23 gramos de Proteína.
    Recomendable en etapa de definición, ya que es baja en carbohidratos; sólo contiene 2 gramos.

    Ingredientes: Vitamina A y C, Calcio, Ácido fólico, Hierro, Colágeno.
    Modo de uso: 1 scoop en 300 ml en Agua o Leche. Antes o después del entrenamiento.
    Contenido: 1.85 kg / 30 gr por servicio – 60 tomas / Sabor Piña colada
    No recomendable en personas alérgicas al huevo, leche y soya

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