TESTOSTERONA Y RESPUESTAS DE LA HC: MÁQUINAS VS PESOS LIBRES

    TESTOSTERONA Y RESPUESTAS DE LA HC:

    MÁQUINAS VS PESOS LIBRES
    Por Daniel Gwartney, M.D.

    Todos los tipos de entrenamiento con resistencia brindan un estímulo que induce una respuesta hormonal anabólica, la cual contribuye con adaptaciones asociadas al entrenamiento de pesas tales como el crecimiento y la fuerza muscular. El entrenamiento con pesas produce el aumento de dos hormonas constructoras de la musculatura, que son la testosterona y la hormona de crecimiento (HC). La testosterona activa el crecimiento muscular al estimular la síntesis 1 de proteína en los músculos e inhibir la degradación muscular. La HC estimula un mayor crecimiento muscular principalmente al estimular la producción del factor de crecimiento insulínico de tipo 1 (IGF-1), que ha mostrado estimular potencialmente el crecimiento de los músculos al aumentar también la síntesis de proteína 2.

    Dicho esto, no todos los protocolos de entrenamiento con pesas son tan efectivos al momento de inducir un aumento en los niveles de las hormonas anabólicas, lo que sugiere que el incremento en las mismas provocado por el entrenamiento con pesas depende de factores asociados con las variables del programa de entrenamiento tales como la intensidad del ejercicio, el volumen del entrenamiento al igual que el tipo de equipos usados: pesas libres o máquinas. Muchos estudios han investigado la influencia de la intensidad del entrenamiento y el volumen en la respuesta de las hormonas anabólicas 3-5, pero recién ahora se comenzó a comparar la respuesta de las hormonas a las pesas libres y a las máquinas 6-7, mostrando una notable diferencia entre ambas modalidades de entrenamiento.

    LAS PESAS LIBRES AUMENTAN LOS NIVELES DE LAS HORMONAS ANABÓLICAS DE FORMA MÁS EFECTIVA

    Debido a la aparente discrepancia entre las pesas libres y las máquinas, Shaner et al. investigaron el efecto de un movimiento similar con pesas libres (sentadilla) y el ejercicio en la máquina (prensa de pierna) en las respuestas hormonales. En el estudio, 10 hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento realizaron 6 series de 10 repeticiones de sentadillas o prensa de pierna a la misma intensidad con una diferencia de una semana entre ellos. Después de cada sesión de ejercicios, se les tomó muestras de sangre las cuales fueron analizadas para medir las concentraciones de testosterona, HC y cortisol. Los resultados del estudio de Shaner et. mostraron que los niveles de testosterona eran considerablemente más altos después de ejecutar las sentadillas, comparados con la prensa de piernas. Los autores sugirieron que esta diferencia debe ser a la mayor cantidad de masa muscular reclutada durante la sentadilla  que ha mostrado claramente ser un factor importante que mejora la producción de testosterona.9 Además, si bien la concentración de HC fue más elevada después de la sentadilla y de la prensa de pierna, el incremento fue mucho mayor después de realizar las sentadillas. Como la producción de lactato ha mostrado estimular la secreción de HC10, los autores opinan que es probable que el gran aumento de HC después de la sentadilla se deba a la cantidad de masa muscular activada, la cual genera más lactato y estimula mayor liberación de HC.

    A pesar de que este estudio muestra claramente que realizar sentadillas aumenta los niveles de testosterona y HC de forma más efectiva que la prensa de pierna, los niveles de cortisol también aumentaron en mayor grado con este ejercicio. Esto es un hallazgo importante porque el cortisol estimula la degradación de proteínas e inhibe la síntesis proteica y, por ende, inhibe la hipertrofia muscular.11-12 Como resultado, el aumento en los niveles de cortisol inducido por las pesas libres podría en realidad mitigar el impacto positivo de las sentadillas en la hipertrofia y fuerza de los músculos.

    PESAS LIBRES Y MÁQUINAS AUMENTAN SORPRENDENTEMENTE EL TAMAÑO Y LA FUERZA MUSCULARES DE FORMA SIMILAR

    Para aquéllos que tratan de aumentar la fuerza y el tamaño, las pesas libres son la forma preferida de entrenar. Esta preferencia se basa en el hecho de que las pesas libres activan mayores niveles de masa muscular, estimulan mejor la testosterona para mayores ganancias de hipertrofia muscular y fuerza. Pero como se mencionó anteriormente, el entrenamiento con pesas libres ha mostrado aumentar la hormona cortisol. Para entender la influencia que los altos niveles de cortisol tienen en el crecimiento muscular, un estudio de Schwanbeck et al.7 investigó la influencia comparativa de las pesas libres frente a las máquinas en el crecimiento y fuerza de los músculos y en la producción de testosterona y cortisol. En el estudio de Schwanbeck et al., 15 sujetos jóvenes de género masculino y 21 de género femenino con experiencia en entrenamiento con pesas, hicieron ejercicio únicamente con pesas libres o máquinas, mediante el cual entrenaron todo el cuerpo durante ocho semanas. Se evaluó la concentración de cortisol y testosterona antes y después del ejercicio, a lo largo de todo el estudio. El tamaño al igual que la fuerza de los músculos se midió al comienzo y al final del estudio.

    Los resultados mostraron que el tamaño y la fuerza de los músculos aumentaron significativamente en ambos grupos, sin diferencias entre ellos. Además, un hallazgo notable fue que los hombres del grupo de pesas libres tuvieron un aumento mayor en los niveles de testosterona (21,7%) después de entrenar. Sin embargo, el aumento de testosterona también se corresponde con un aumento considerable de cortisol, lo que produce una proporción similar de testosterona a cortisol en ambos grupos. Esto proporcionó una cantidad similar de hormonas constructoras y degradadoras de músculos tanto con las pesas libres como con las máquinas, lo que podría explicar por qué no hubo una diferencia considerable de fuerza o tamaño de los músculos entre ambos grupos.

     

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    SUPLEMENTOS NUTRICIONALES QUE REDUCEN EL CORTISOL

    Si bien los resultados de estudios previos 6-7 proponen en conjunto que el entrenamiento con pesas libres o con máquinas genera beneficios similares de masa muscular, principalmente por la similitud en la proporción de testosterona y cortisol, la capacidad de las pesas libres de estimular mayor cantidad de testosterona en comparación con las máquinas lo convierte en un método más efectivo para tener más tamaño y fuerza, en especial, cuando se combina con los suplementos nutricionales correctos que disminuyen la producción de cortisol producida por el ejercicio.

    La capacidad de las pesas libres de estimular mayor cantidad de testosterona en comparación con las máquinas lo convierte en un método más efectivo para tener más tamaño y fuerza.

    Existen pocos suplementos que demuestran ser eficaces al momento de reducir la producción de cortisol inducida por el ejercicio. Uno de ellos es la fosfatidilserina, un fosfolípido que en general se encuentra en las membranas celulares y que regula muchas cascadas señalizadoras. Si bien se desconoce el mecanismo por el cual regulan la producción de cortisol, un estudio de Starks et al.13 mostró que 600 miligramos de fosfatidilserina por día causan una reducción considerable en la producción de cortisol después del ejercicio, lo que lleva a una mejor proporción de testosterona y cortisol.

    En un segundo estudio de Sharp et al.14, los investigadores mostraron que los suplementos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) mantienen el perfil hormonal anabólico neto al disminuir los niveles de cortisol y mantener los de testosterona después de una sesión intensa de ejercicios con pesas. Finalmente, otro estudio llevado a cabo por Marsit et al.15 mostró una disminución en los niveles de cortisol en un grupo de levantadores de pesas de élite que tomó un gramo más de vitamina C por día. En este estudio se observó una mejora del 20 por ciento de la proporción de testosterona y cortisol.

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    En resumen, el uso de pesas libres es el método más popular para aumentar el tamaño y la fuerza basado en el hecho más conocido de que estimula la testosterona de forma más efectiva que los ejercicios con máquinas. Sin embargo, hay muchas pruebas científicas que sugieren que la gran cantidad de estrés y tensión por la que el cuerpo pasa con ese tipo de entrenamiento también genera un aumento de la hormona catabólica cortisol que podría mitigar la influencia positiva de la testosterona en la hipertrofia muscular. Como resultado, el uso periódico de máquinas podría emplearse como una modalidad adecuada de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular sin la elevación crónica de cortisol. Por otro lado, un enfoque al parecer más efectivo implica el consumo de suplementos nutricionales adecuados para disminuir la producción de cortisol inducida por el ejercicio durante periodos de entrenamiento con pesas libres de alta intensidad, para un ambiente anabólico mejorado que estimule un crecimiento superior en el tamaño y la fuerza de los músculos.

    La gran cantidad de estrés y tensión por la que el cuerpo pasa con ese tipo de entrenamiento también genera un aumento de la hormona catabólica cortisol que podría mitigar la influencia positiva de la testosterona en la hipertrofia muscular.

     

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    Gran parte de la carrera de Michael Rudolph se vincula al mundo del ejercicio físico, ya sea como atleta (jugador de fútbol americano en la Universidad Hofstra), entrenador personal o como investigador científico (tiene una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Hofstra además de un Doctorado en Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Stony Brook). Después de su doctorado, Michael se dedicó durante ocho años a la investigación de biología molecular del ejercicio como becario en la Facultad de Medicina de Harvard y en la Universidad de Columbia. Esa investigación contribuyó fundamentalmente a entender la importante función del sensor de energía celular AMPK lo cual hizo que se publican numerosos artículos en revistas de revisión homóloga incluyendo la revista Nature. Actualmente, Michael trabaja como científico en el Centro de Biología Estructural de Nueva York, en donde se desempeña como contratista para el Departamento de Defensa en un proyecto relacionado con la seguridad nacional.

    REFERENCIAS:

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    Häkkinen K, Pakarinen A. (1993) Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol 1985;74:882-887.

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    Shaner AA, Vingren JL, et al. The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. J Strength Cond Res 2014;28, 1032-1040.

    Schwanbeck S. (2008) The Effects of Training with Free Weights or Machines on Muscle Mass, Strength, and Testosterone and Cortisol Levels

    Walker S, Taipale RS, et al. Neuromuscular and hormonal responses to constant and variable resistance loadings. Med Sci Sports Exerc 2011; 43, 26-33.

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    Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24:1125-1130.

    Marsit Joseph L.; Conley, M. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite Weightlifters. Journal of Strength & Conditioning Research: 1998;12, 1519-1533.