CÓMO TRABAJAR EL ABDOMEN Y EJERCICIOS, LA PÉRDIDA DE GRASA

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CÓMO TRABAJAR EL ABDOMEN Y EJERCICIOS, LA PÉRDIDA DE GRASA

 

El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro.

 

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La musculatura abdominal suele tener un carácter físico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tononos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Están fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos abdominales están formados por tres gruesas capas. Esta estructura muscular es adecuada para proteger los órganos internos, pero sin ejercicio estos músculos se debilitan y con ellos los órganos internos quedan indefensos ante posibles daños.

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque ayudan:

  • A mantener en buen estado la espalda
  • Al movimiento.
  • A dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas.
  • A la respiración rítmica.
  • A conservar la posición correcta.
  • A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.
  • A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.

 

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Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

Pero finalmente, perder la grasa del estómago que cubre los abdominales es uno de los aspectos que más interesan a la mayoría de las personas para poder finalmente hacer visible sus abdominales.

Desafortunadamente, la repetición de cientos de abdominales y la elevación de las piernas no causa la respuesta metabólica necesaria para la quema de la grasa. Este es el enfoque principal del programa “Abdominales perfectos” en el que expone un programa completo para la formación del cuerpo y una nutrición adecuada para lograr quitarse esa grasa obstinada del vientre y revelar los músculos que esconde debajo.

 

EJEMPLO DE EJERCICIOS RECOMENDADOS:

 

PLANCHAS

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Es un ejercicio muy interesante porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales. Además, es uno de los ejercicios con más modificaciones, dependiendo del nivel físico y del objetivo que tengas. Pueden ser estáticas, más sencillas, o dinámicas, en las que se complica más el trabajo y requieren más esfuerzo.

Es fundamental que la posición del cuerpo sea alineada con los antebrazos y punteras apoyados. Presta atención extra al glúteo, el cual tendemos a sacarlo del eje para facilitar el ejercicio, lo que es un error técnico.

 

SIT UP

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Es uno de los trabajos de abdominales que más se utiliza, sobre todo en las rutinas HIIT, ya que es una posta clásica dentro de los circuitos de alta intensidad. Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos.

Los brazos sirven de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo este último caso el que añade más dureza.

 

RUEDA ABDOMINAL

RUEDA ABDOMINAL CÓMO TRABAJAR EL ABDOMEN Y EJERCICIOS, LA PÉRDIDA DE GRASA

 

Es un artilugio muy interesante para trabajar las abdominales sin forzar la espalda ya que se trata de recoger y estirar utilizando el movimiento de la pequeña rueda que se sujeta con las manos agarrándola de las sujecciones que tiene a ambos lados.

Los brazos permanecen estirados en todo momento y la clave es conseguir bajar todo lo posible el eje durante la fase de extensión, siempre de forma controlada y con el abdomen contraído.

 

STIR THE POT

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Se trata de situarse en posición de plancha sobre una pelota de pilates, contrayendo el abdomen y apoyando las punteras. El movimiento es muy sencillo desde esta posición inicial: gira los codos como si estuvieras agitando una olla gigante, de ahí el nombre del ejercicio.

Haz series en función del reloj, no de las repeticiones (30-60 segundos).

 

REPETICIONES:

Puedes hacer 4, 5, 6, 7 series de 10 repeticiones, o bajar series y aumentar repeticiones, dependiendo tu nivel y tipo de entrenamiento que hayas llevado.

 

 

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Sergio Fdez Coach

 

SEMINARISTA Y FORMADOR DE ENTRENADORES Y ATLETAS

Si quieres organizar un seminario en tu ciudad no dudes en ponerte en contacto enwww.sergiofernandezcoach.com o en [email protected]