ALEX HERNÁNDEZ, SU RUTINA EN FASE DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Javier Alejandro Hernández Jacobo (Alex Hernández), nació el 30 de Octubre de 1990. Es originario de Puebla. Entrena al ritmo de Rob Bailey and the Hustle Standard, Slipknot y otras bandas de Rap y Drum & Bass, en el CDM (Centro de Desarrollo Muscular). Su última competencia fue el Olympia Amateur Las Vegas, obteniendo el tercer lugar.

“El criterio del jueceo fue distinto al que estoy acostumbrado (IFBB), en esta ocasión los jueces fueron de (NPC) y la manera de calificar difiere un poco entre uno y otro. Considero que hice un muy buen papel en este evento, llegué en una condición distinta al Olympia Amateur de Medellín, con más tamaño muscular y mejor simetría. Tuve oportunidad de compartir escenario con grandes atletas como Eric Bello, quien fue el ganador de la categoría y segundo lugar del Absoluto, obteniendo su carnet PRO”.

 

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Alex, ¿puedes dormir bien una noche antes de competir?

Una noche previa a competir me siento tranquilo, relajado mentalmente, enfocado en el evento y puedo dormir bastante bien, de hecho duermo bastante para estar al 100% para el súper momento tan esperado en el escenario.

¿Ya tienes planeada tu siguiente competencia?

Aún no, lo que sí tengo planeado es competir hasta el año 2019 porque haré una preparación muy estricta y larga para ganar peso, tamaño y poder llegar en 2019 con más de 90 kilos.

¿Quién está a cargo de todo este proceso que nos comentas?

Mi entrenador, coach, mentor, preparador y gran amigo Héctor Huitzil Madrid (Arquitecto Mr. México Absoluto 2010 y Físicoculturista Profesional).

SU RUTINA EN FASE DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR

El número de repeticiones varía según el peso que se utilice. Yo recomiendo comenzar la primer serie con poco peso y el número máximo de repeticiones que se indica, posteriormente en la segunda y tercer serie incrementar progresivamente el peso e ir disminuyendo las repeticiones sin rebasar el número mínimo indicado y para la cuarta serie ejecutar el mayor número de repeticiones (llegar al fallo muscular) con un peso medio.

 

 

RUTINA PARA ESPALDA

Jalón cerrado con polea: 4 x 10 – 15

Remo con polea: 4 x 10 – 15

Remo T: 4 x 10 – 15

Remo en máquina: 4 x 10 – 15

Remo con mancuerna: 4 x 10 – 15

Lat pull down: 4 x 10 – 15

Dominadas: 4 x 8 – 15

RUTINA PARA TRÍCEPS

Extensión en polea agarre prono: 4 x 12 – 20

Extensión en polea con agarre supino: 4 x 12 – 20

Extensión en máquina con agarre neutro: 4 x 12 – 20

Copa con mancuerna a dos manos: 4 x 12 – 20

Fondos en máquina: 4 x 12 – 20

Jalón en polea con cuerda: 4 x 12 – 20

 

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¿Y qué tal México en el ámbito Fitness y culturista?

De manera competitiva puedo decir que México ha avanzado bastante y se puede medir fácilmente por la cantidad de atletas profesionales que han surgido en los últimos años; sin embargo creo que aún nos falta para dar batalla y estar en el Top de los mejores eventos del mundo.

Puedo decir que el nivel no sólo se mide por la cantidad de atletas profesionales sino también por la cantidad de seminarios, conferencias y jornadas académico-científicas enfocadas en todo aquello relacionado a la salud y al Fitness como estilo de vida.

La cantidad de personas que se interesan por estar bien preparadas, académicamente hablando, ha incrementado bastante, cada vez vemos más y más entrenadores certificados desde el nivel básico hasta el profesional en muchos estados de la República Mexicana, lo cual habla bastante bien del panorama nacional en Físicoculturismo y Fitness.

Personas más preparadas, atletas con mayor nivel competitivo y nuevas generaciones de competidores con una gran genética y potencial para los mejores eventos del mundo.

¿Hay algún tiempo que dediques para practicar tus poses previo a una competencia?

En CDM mi maestro Héctor Huitzil nos revisa antes y después de entrenar (cuando ya estamos cercanos a competir), su revisión consiste en hacer las poses reglamentarias de físicoculturismo y los cuatro perfiles.

Al posar, todos los días adaptamos al cuerpo a la tensión muscular y postura de las poses y perfeccionamos poco a poco la manera de posar y las transiciones entre poses. En la revisión de poses él identifica puntos clave tales como nuestra condición, simetría, armonía, definición muscular, tamaño muscular, proporción y separación muscular.

Podría decir que practico poses de una a dos horas por día, según el tiempo que falta para competir.

 

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SU TOP 5 DE FÍSICOCULTURISTAS

1.- Phil Heath, 7 veces Mr. Olympia, actual y futuro campeón. Una leyenda

2.- William Bonac, tercer lugar Mr. Olympia 2017, gran potencial para ser futuro campeón

3.- Nathan de Asha, séptimo lugar Mr. Olympia 2017, gran potencial para seguir avanzando en top cinco

4.- Kai Greene, leyenda viva del Físicoculturismo, artista y actor (series y películas)

5.- Hadi Choopan, súper potencial para dar batalla en 212 lbs, excelente condición

 

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Alex, tengo entendido practicas las artes marciales, ¿has combinado estas disciplinas por igual?

Practiqué cuando era niño y adolescente Tae Kwon Do, logré la Cinta Negra Primer Dan y posteriormente me retiré; puedo decir con toda seguridad que el Tae Kwon Do aportó algunos factores: determinación, control mental, control corporal, disciplina y la mentalidad de trascender, que son clave en el Físicoculturismo y que me han ayudado a alcanzar el nivel que tengo y sin duda me ayudarán a llegar al siguiente nivel.

 

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¿Qué tanto varía tu forma de alimentarte previo a una competencia y cuando no lo estás?

La diferencia principal se basa en la ingesta de carbohidratos. Previo a competir consumo principalmente carbohidratos complejos de pocas calorías con la finalidad de obtener mayor definición muscular a través del adelagazamiento de la fascia subcutánea.

Cuando no voy a competir mi dieta es más variada en cuanto al tipo de carbohidratos (simples, complejos y fibrosos) e incremento mi consumo de calorías y porciones, buscando tener más energía que me permita entrenar con alta intensidad para obtener ganancias musculares.

¿Cuántos litros de agua ingieres por día y por qué esa cantidad?

Ingiero 4 litros aproximadamente por día. Tomo como referencia mi tasa metabólica basal (TMB), la multiplico por dos y me da la referencia de la cantidad de agua que debo ingerir por día de acuerdo a mi cuerpo (peso, edad y estatura).

En mi caso, mi TMB es de 2,114 calorías; por lo tanto ingiero 4,228 mililitros (4.2 litros).

Otro método para calcular la ingesta óptima de agua, es multiplicar tu peso x 45, en mi caso 90 (kilogramos) x 45 = 4,050 (mililitros). Es por eso que consumo 4 litros/día aproximadamente.

 

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Miremos al pasado un poco, ¿recuerdas haber cometido algún error en tu primer año de entrenamientos?

He cometido muchos errores a lo largo de mi carrera como físicoculturista y como deportista en general. Entre los errores más comunes está la impaciencia, el querer ver resultados casi inmediatos o como por arte de magia. Me desesperaba de no ver cambios muy notorios a corto plazo.

Otro de los errores que cometí fue entrenar de manera brutal, hacía entrenamientos muy pesados, sin técnica, de mucha intensidad, pero sin inteligencia.

Mi recomendación para quienes apenas comienzan e incluso para los que ya compiten o se dedican al físicoculturismo, es que sean pacientes con los resultados, muchas veces la desesperación y la impaciencia nos provoca lesiones que pueden ser permanentes e incluso nos empuja a desistir porque nos sentimos desmotivados.

Simplemente recuerden el porqué están en este deporte, por qué eligieron este estilo de vida, busquen motivación nueva y dejen que el tiempo haga lo suyo. Los resultados, tanto físicos como en competencia, vendrán tarde o temprano, pero siempre acompañados de paciencia, disciplina, técnica, inteligencia y planeación.

¿Algo más con lo que desees finalizar esta entrevista?

Gracias por creer en mí, el camino es largo pero vamos a paso firme. Muchas gracias a toda mi familia, a mi preparador y amigo Héctor Huitzil Madrid; a mi súper patrocinador LimitX Nutrition, a MD Latino, a Otelo Real – Otelomix, a Alex Logo, a Jean Paul Pinzón, a Kit Michael Sanderson; a mis amigos, a la gran familia CDM y a mi seguidores, ustedes son sin duda alguna parte fundamental de todos mis triunfos en este deporte (físicoculturismo) y el motor que me impulsa a seguir adelante, gracias por todo su apoyo y motivación.

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