?ES NECESARIO ENTRENAR LOS MÚSCULOS HASTA EL FALLO PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

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?ES NECESARIO ENTRENAR LOS MÚSCULOS HASTA EL FALLO PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

 

Escrito por: Micheal J. Rudolph, Ph.D.

No es sorpresa que desarrollar músculos y fuerza muscular requiera entrenamiento arduo con pesas. Sin embargo, muchos se olvidan de que el levantamiento intenso de pesas desglosa el músculo mientras que lo vital es el período de descanso para que exista una recuperación total y en última instancia hacer que los músculos tengan más tamaño y fuerza. Por lo tanto, si el entrenamiento no incluye suficiente descanso, entonces no habrá recuperación muscular completa y habrá un bajo rendimiento al momento de levantar pesas. Si este desequilibrio entre el entrenamiento intenso y poco descanso continúa por mucho tiempo, entonces, el rendimiento será aún más debido a que se producirá un estado de sobreentrenamiento. Este estado se define por un entrenamiento intenso junto con períodos de descanso insuficientes que a largo plazo provocan una disminución del rendimiento debido a que la recuperación muscular es insuficiente. El síndrome del entrenamiento excesivo se relaciona con un conjunto de síntomas físicos, muchos de los cuales se producen como consecuencia de la pérdida considerable de fuerza y tamaño de los músculos.

Para entender más los mecanismos específicos del sobreentrenamiento causantes de la pérdida muscular, varios estudios científicos han investigado más a fondo ciertos aspectos del entrenamiento excesivo, en especial, aquellos aspectos que participan en la inhibición del crecimiento muscular, que seguramente conducen a formas más eficaces de impedir el sobreentrenamiento.

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ESTADO CATABÓLICO HORMONAL
A pesar de que el rol que tienen las hormonas en el síndrome del sobreentrenamiento todavía no se entiende por completo, hay varios estudios que muestran que las hormonas del estrés, como el cortisol aumentan en atletas que entrenan en exceso mientras que hay una disminución de la testosterona. Un estudio, a cargo de Fry et al.1 demostró que los niveles de cortisol en un grupo de sujetos sobreentrenados que participaban de una prueba eran considerablemente más altos y que tenían que ver con un menor rendimiento muscular. Otro estudio de Fry et al.2 examinó la respuesta hormonal en dos grupos separados expuestos a diferentes protocolos de levantamiento de pesas, en donde un grupo fue llevado al estado de sobreentrenamiento mientras que el grupo de control entrenó en condiciones normales que no causaron dicho estado. Se observó que los niveles de testosterona bajaron levemente en el grupo sobrentrenado en comparación con el grupo de control, mientras que los niveles de cortisol aumentaron en comparación con el grupo de control. Además, hubo una disminución significativa en el rendimiento físico dentro del grupo sobreentrenado. Debido a que la testosterona promueve el desarrollo y la fuerza de los músculos mientras que está demostrado que el cortisol activa la atrofia muscular, la proporción menor de testosterona y cortisol que se encuentra en estos atletas sobreentrenados genera un estado catabólico que favorece la destrucción muscular en vez del crecimiento muscular.

ESTRÉS OXIDATIVO Y ATROFIA MUSCULAR
La función normal de las células musculares involucra procesos metabólicos, como la producción de energía, que genera compuestos muy reactivos conocidos como especie reactiva de oxígeno (ROS) que puede causar daños graves dentro de las células. Durante el ejercicio extremo, la proporción de producción de ROS aumenta drásticamente, en especial debido a una demanda mayor de energía puesta en la célula muscular durante el ejercicio, quizás como una explicación de la reducción muscular que viene con el sobreentrenamiento.
Para investigar la influencia que tiene ROS en el desarrollo muscular, hay una investigación de Palazetti et al.3 que estudió la relación entre ROS y el síndrome del sobreentrenamiento. En este estudio, los sujetos de la prueba se vieron sometidos a condiciones intensas de entrenamiento que produjeron el síndrome de sobreentrenamiento. Este estado condujo a mayores niveles de estrés oxidativo como lo indicaron los niveles anormales de daño oxidativo de distintos tipos de biomoléculas encontrados en el interior del organismo.
Además, el sistema antioxidante celular que en general defiende a las células del daño oxidativo durante el ejercicio normal se vio saturado por los niveles sumamente altos de ROS producidos en atletas sobreentrenados.
Es muy probable que este caso de estrés oxidativo crónico dentro de las células musculares durante el sobre entrenamiento contribuya considerablemente a la atrofia muscular que se origina por el entrenamiento excesivo.

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MAYOR INFLAMACIÓN INHIBE EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Muchos estudios demuestran la influencia positiva que tiene el entrenamiento de fuerza en el crecimiento y en la fuerza de los músculos. Sin embargo, hay unos pocos estudios que abordan los efectos negativos que tiene el entrenamiento excesivo en el tamaño y en la potencia musculares. Un estudio reciente a cargo de Xiao et al.4 investigó en detalle el impacto que tiene el sobre entrenamiento en el crecimiento del músculo esquelético al observar la influencia del entrenamiento excesivo en el nivel de expresión de los genes que participan en la atrofia o hipertrofia muscular.
Después de 11 semanas de sobreentrenamiento, los sujetos de la prueba del estudio de Xiao et al.4 manifestaron señales claras del síndrome de entrenamiento excesivo al perder una cantidad considerable de masa muscular y disminuir los niveles de testosterona, en comparación con el grupo de control sedentario. Además, el grupo sobreentrenado manifestó un aumento de la expresión genética de las citocinas proinflamatorias IL-6 y del factor de crecimiento transformante beta-1 (TGF-B1) y una disminución de la expresión genética de IL-10, la cual tiene características antinflamatorias.
La mayor relación de citocinas proinflamatorias- antiinflamatorias provocadas por el sobrentrenamiento en el estudio mencionado probablemente haya contribuido a la pérdida de masa muscular en los sujetos sobreentrenados de la prueba, ya que hay una gran cantidad de evidencia científica que avala la idea de que el estado proinflamatorio puede producir pérdida muscular. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que las citocinas IL-6 proinflamatorias y la TGF-B1 estimulan la descomposición de proteínas musculares además de la atrofia muscular.5,6 Al mismo tiempo, la citocina IL-10 principalmente antiinflamatoria inhibe las cualidades reductoras de musculatura de varias citocinas proinflamatorias.7 En conjunto, estos estudios indican que un aumento del estado inflamatorio relacionado con el sobreentrenamiento genera inhibición del crecimiento muscular.

MENOS ÁCIDO LÁCTICO, MENOS MUSCULATURA
Una de las características bioquímicas que en general se asocia al sobreentrenamiento es una menor producción de ácido láctico como respuesta al ejercicio, esta disminución de ácido láctico relacionada con el sobreentrenamiento probablemente se deba a bajos niveles de glucógeno dentro del tejido muscular como consecuencia del entrenamiento excesivo. Debido a que una reducción del glucógeno muscular inhibe la vía mTOR8 en forma indirecta y la mTOR estimula el desarrollo muscular a la vez que evita la degradación muscular, los niveles bajos de glucógeno debido al sobreentrenamiento evitan la hipertrofia muscular mientras que promueven la atrofia muscular.

EL DESCANSO ES VITAL PARA EL ENTRENAMIENTO
En conclusión, el objetivo principal de cualquier plan de levantamiento de pesas es aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Sin embargo, hay una línea muy delgada entre el entrenamiento óptimo y el sobreentrenamiento que puede llevar a una serie de eventos bioquímicos perjudiciales que pueden causar una pérdida considerable de masa y fuerza musculares. Por lo tanto, para evitar el sobreentrenamiento, la intensidad del ejercicio tiene que aumentar gradualmente, teniendo en cuenta el papel fundamental que tiene el descanso en cualquier protocolo de entrenamiento. Además, hay que prestar atención a los primeros indicios de entrenamiento excesivo y regular la intensidad del ejercicio cuando sea necesario a la vez que hay que aplicar de manera adecuada ese período de descanso tan necesario y a menudo olvidado.

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Referencias:
Fry RW, Morton AR, et al. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. 1991;12(1): p.32-65.
Fry AC, Kraemer WJ, et al. Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining. J Appl Physiol 1998; 85(6): p. 2352-9.
Palazzetti S, et al. Overloaded training increases exercise-induced oxidative stress and damage. Can J Appl Physiol. 2003; 28(4): p. 588-604.
Xiao W, Chen P, et al. Effects of overtraining on skeletal muscle growth and gene expression. Int J Sports Med. 2012;33(10): p. 846-53.
Peake J, Della Gatta P, et al. Aging and its effects on inflammation in skeletal muscle at rest and following exercise-induced muscle injury. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;298(6): p R1485-95.
Haddad F, et al. IL-6-induced skeletal muscle atrophy. J Appl Physiol 2005;98(3): p. 911-7.
Akdis CA, et al. Role of interleukin 10 in specific immunotherapy. J Clin Invest. 1998;102(1):98-106.
Kudchodkar SB, et al. AMPK-mediated inhibition of mTOR kinase is circumvented during immediate-early times of human cytomegalovirus infection. J Virol. 2007;81(7): p. 3649-51.

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