(VIDEO) CONSTRUYENDO PIERNAS Y GLÚTEOS. DIFERENCIA EN EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS ENTRE MUJERES Y HOMBRES CON ALISSON QUIMBAYA Y SERGIO FDEZ COACH

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Entrenamiento féminas VS masculino

 

 

Cuando estudiamos los parámetros de estética entre hombres y mujeres sabemos que en el mundo del fitness algunos entrenadores no saben diferenciar o tener en cuenta que el entrenamiento con cargas tiene un beneficio a nivel desarrollo muscular y tonificación. Sabemos que el alzar pesos nos va a ayudar de una forma directa a estimular mas o menos efectivamente según la técnica nuestros músculos y poder hacer un programa de hipertrofia

¿Pero que pasa a nivel otros efectos en la silueta femenina?

La mujer tiene que tener algo muy en cuenta y no es la capacidad de desarrollar masa muscular, que sabemos que la tiene por actitud y disciplina, si no que es por el sistema hormonal ,será mas dificultoso al contrario de los hombres que disponen de una hormona que propicia el aumento de masa muscular, fuerza y perdida de grasa que es la testosterona, sin embargo en las mujeres predomina el estrógeno una hormona que las prepara quieran o no para tener un deposito de grasa mayor y a no tener tanta capacidad para aumentar masa muscular.

 

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Haciendo esta introducción quiero ayudaros a pensar diferente con los entrenamientos femeninos pesados o de fuerza, para que empecéis a tomar otro camino en vuestras sesiones, en este caso pierna.

Uno de los efectos secundarios a tener en cuenta es el desarrollo de otras partes corporales que asisten en el ejercicio como es la zona media, al trabajar con grandes pesos y el mùsculo verse sometido a un trabajo de fuerza, es inevitable que cuando se sienta fatigado recurra a emplear músculos secundarios, estabilizadores y hasta activos para poder superar el ejercicio en el que estamos trabajando.

Dos de los ejercicios que he denotado que mas hacen que se desarrolle el diámetro de la cintura son la sentadilla y el peso muerto por ello quiero hoy exlicar técnicas de entrenamiento para poder dar un gran estimulo al musculo pero AISLANDOLO lo máximo posible y asi minimizando los efectos de los que hablamos.

En esta ocasión estoy con la modelo Alisson Quimbaya, ahora atleta bikini fitness construyendo piernas y glúteos para tarima.

 

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Ejemplo en sentadilla

En ved de serie a serie, que es lo que se suele hacer e ir agregando mas carga, lo que haremos es agregar técnica de entrenamiento con la velocidad de ejecución.

En el video vemos que el tiempo de tensión es mayor que una repetición normal que podría ser con la velocidad de 1 segundo para la parte concéntrica y 1 segundo para la excéntrica

Mi propuesta, dice el Coach Sergio Fdez, va mas allá de este tiempo y realizaremos velocidades tales como:

Set 1: concéntrica 2 segundos al finalizar la concéntrica 2 segundos de stop y excéntrica en 5 segundos y para finalizar las repeticiones en donde nos lleven al fallo podemos hacer mas repeticiones con una velocidad regular1 segundo para la parte concéntrica y 1 segundo para la excéntrica  asi el tiempo de tensión será mayor.

Set 2: ralentizamos lo que es la parte concéntrica  y una velocidad regular para la parte de la repetición excéntrica cuando hacemos la fuerza que será mas difícil aun todavía.

Set 3 ralentizamos parte concéntrica y parte excéntrica super Slow y después de ejecutar así una repetición hacemos 3 regulares.

 

SENTADILLAS (VIDEO) CONSTRUYENDO PIERNAS Y GLÚTEOS. DIFERENCIA EN EL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS ENTRE MUJERES Y HOMBRES CON ALISSON QUIMBAYA Y SERGIO FDEZ COACH

 

VER VIDEO PARA COMPRENSION

En el peso muerto tenemos varios puntos interesantes donde hacer que el femoral se involucre mas sin tener que usar grandes pesos.

Muy importante la corrección de postura que a veces con la fatiga del entrenamiento podemos correr el riesgo de adquirir una posición mas cómoda y relajarnos corriendo el riesgo de lesión, así que estar atentos a la EJECUCIÓN Y AISLAMIENTO pero también a la CORRECCIÓN POSTURAL.

Tip 1: estira tus piernas lo máximo posible sin llegar a bloquear las rodillas y empuja el glúteo verticalmente así sentirás mas fuerte la contracción del femoral al hacer una hiperextensión.

Tip 2: Al finalizar la parte excéntrica cuando bajamos estira los brazos hacia adelante eso hara que tu femoral trabaje mas duro

Tip 3: Al finalizar la parte concéntrica empuja la pelvis hacia adelante y contrae el glúteo así sacarás mas provecho al ejercicio.

 

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En general me gusta terminar trabajando Abductores o Abductores en la misma sesión y en este caso compartimos una serie en la máquina de aducción, así que, no os la perdáis en el video para probarla en vuestro gimnasio

Y el la máquina de cardio, otra de las partes interesantes para el trabajo de pierna es la resistencia y ese tipo de fibras de contracción diferente que las que usamos en el entreno de musculación serán determinantes en un ejercicio como el de escaleras, pero no haciéndolo de manera regular si no que aprovecharemos para seguir haciendo contracciones voluntarias para glúteo con técnicas:

Tip 1: Pasos largos, en ved de pisar en cada uno de los escalones podemos pisar de cada 2, induciendo así más, el tiempo de tensión a una pierna.

Tip 2: Elevación de pierna y contracción de glúteo en cada paso que hagamos vamos a empujar la pierna que se despega de la escalera lo mas alto posible y contraemos el glúteo fuertemente.

Estas todas técnicas harán que tus entrenamientos sean mas productivos, pero como siempre digo, tendrás que concentrarte en la ejecución y corrección, por que tu cuerpo querrá escaparse de hacer el máximo esfuerzo y sin la atención necesaria, él se equilibrará para ejecutar la tarea lo mas fácil posible.

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Próximamente podréis encontrarme en el centro de alto rendimiento en Mexico en la ciudad de Cuernavaca para poder hacer este tipo de entrenamientos en donde estaremos ofreciendo la formación con mi libro de estudio el conocimiento es poder y muchas mas noticias.

 

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Sergio Fdez Coach

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