ENTRENAMIENTO DE PECHO EN MÉXICO CON NICOLAS VULLIOUD IFBB PRO Y SERGIO FDEZ COACH

  • Por: MD Latino
  • April 25, 2019
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ENTRENAMIENTO DE PECHO EN MÉXICO CON NICOLAS VULLIOUD IFBB PRO Y SERGIO FDEZ COACH

ENTRENAMIENTO DE PECHO EN MÉXICO CON NICOLAS VULLIOUD IFBB PRO Y SERGIO FDEZ COACH

 

 

 

Los pectorales son uno de los grupos musculares que más se entrenan, ya que a la gran mayoría de usuarios del gimnasio les produce mucha satisfacción hacerlo. Si haces una rutina dividida y entrenas cada día un músculo diferente, te vamos a desvelar cuáles los 4 ejercicios básicos que tienes que hacer.

Press de banca plano con barra

 
 

No te detengas en la fase más baja del movimiento. A medida que la barra se acerca al pecho, los músculos implicados están en tensión y se crea una energía elástica que puede ser usada para empujar de nuevo el peso hacia arriba. Si te detienes en esa fase, disiparás esa energía y tendrás que emplear más fuerza para subir de nuevo el peso. Tampoco rebotes la barra contra el pecho para aprovechar la inercia, ya que puede ser peligroso.

Press en banco plano con mancuerna

Este ejercicio también es básico, e imita la función del press de banca con barra pero con mancuernas, que nos permiten un mayor rango de movimiento e incluso reclutar mayor cantidad de fibras musculares en el pectoral. Vuestro torso debe estar apoyado en un banco plano, apoyado desde la cabeza a las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados.

Ojo con bajar demasiado las mancuernas en la fase excéntrica, ya que podemos involucrar demasiado a los hombros, con el consiguiente riesgo de lesiones. Asimismo, juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de contracción de la parte interna de los pectorales, y por el contrario, mantenerlas separadas implica un estrés mayor en los hombros y las partes exteriores de los pectorales.

Aperturas inclinadas con mancuernas

 

Las aperturas son fundamentales para ampliar el pecho, y esta versión te ayudará a aislar los pectorales superiores con esta variación en banco inclinado. Cuando vayas a realizarlo, ajusta el banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumentaría la participación del deltoides en el ejercicio. Usa un agarre neutral, con las palmas mirándose entre ellas, y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Este ejercicio, a diferencia del press, te permitirá levantar menos peso. Recuerda que el esfuerzo muscular lo crea el movimiento de palanca, no unas mancuernas demasiado grandes. No sobrepases el intervalo normal de recorrido de la articulación del hombro para evitar lesiones. Para una contracción mayor de los pectorales, eleva y junta los brazos lo máximo posible sobre el pecho.

Cruces en polea

 

Los cables son nuestro gran amigo para conseguir amplitud en el pecho. Coge los agarres de los cables de una polea alta con las palmas mirando hacia abajo, sitúate a igual distancia de cada polea y coloca un pie por delante para mantener el equilibrio. En la posición inicial, los brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares al cuerpo, con los codos ligeramente doblados.

Para un mayor trabajo en los pectorales, no dejes que los brazos participen activamente en el ejercicio. Mantén la tensión en el pecho, aprieta los pectorales mientras llevas los brazos frente al cuerpo. Los codos ligeramente doblados alivian la tensión que sufrirían los brazos si se mantuviesen rectos, y si los estiras demasiado, entrarán en juego los tríceps, y por tanto no aislarás el trabajo sobre el pecho.

 

Lesiones y Recuperación de los músculos del pecho

Un lesión del músculo pectoral o del pecho puede ser muy debilitante. El músculo del pecho se utiliza para casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, y como posiblemente te acabas de enterar, incluso algunos del torso y del tren inferior. Con el simple acto de estornudar podrías aterrizar en el suelo, retorciéndote de dolor. Saber cómo recuperarte de una lesión en el pecho puede reducir significativamente el tiempo que pasas dolorido, y volver a estornudar sin sentir que alguien rompió tu músculo pectoral a la mitad.

 

Tipos

Las lesiones del pecho pueden presentarse de muchas formas, desde lesiones mayores como un desgarro del pectoral a lesiones menores, como un moretón. Una lesión común del pecho es el tirón muscular, algo que la mayoría, si no todos nosotros hemos experimentado en algún momento u otro de nuestra vida, incluso si no se encuentra en el centro de la región del pecho. Según indica la Clínica Mayo, los tirones musculares suelen producirse debido a sobrecarga en el músculo o algún movimiento inadecuado.

Características

Cuando un músculo se estira o tensa, a menudo los efectos se sienten de inmediato. Si esto ocurre, deja lo que estés haciendo e inmoviliza el músculo del pecho lo mejor que puedas. Experimentarás seguramente inflamación, aumento del dolor y de la rigidez al punto en que te será difícil mover el músculo. Podrías incluso comenzar a experimentar espasmos musculares, que pueden ser extremadamente dolorosos, dependiendo del grado de la tensión. Si tienes entumecimiento o vetas rojas en el área del pecho, consulta a tu médico tan pronto como sea posible.

Cuidado y plazo

El primer paso en el proceso de recuperación es la inmovilización. El descanso es parte de la recuperación de una lesión muscular en el pecho. Los tirones musculares del pecho leves a moderados pueden sanar entre tres y seis semanas, en el supuesto de que el tratamiento sea adecuado durante la fase de recuperación. Durante este tiempo, el médico podría recomendar medicamentos de venta libre como el acetaminofeno o ibuprofeno para ayudar a eliminar el dolor y la hinchazón. Durante los primeros días después de la lesión, se puedes usar una bolsa de hielo entre 15 y 20 minutos varias veces al día, directamente en el músculo lesionado. La temperatura del hielo ayudará a reducir la hinchazón y el dolor en la zona afectada y en las articulaciones circundantes.

Advertencia

La compresión con una venda elástica a veces puede ayudar a reducir la inflamación en los músculos de la pierna o el brazo; sin embargo se debe prestar atención si se elige esta opción para tu pecho. Una compresión demasiado fuerte en la zona del pecho no sólo podría cortar la circulación, sino también disminuir tu capacidad para hacer una respiración completa. Si comienzas a sentir entumecimiento o falta de aire en el pecho, quita o afloja la venda de inmediato.

Prevención

Puedes prevenir tirones musculares en el pecho haciendo estiramientos todos los días después de haberte movido alrededor de un par de horas. Estirar o intentar ejercicios intensos si tus músculos están fríos puede aumentar la probabilidad de lesionar un músculo; por lo tanto, siempre es mejor calentar y relajar los músculos del pecho con 3 a 5 minutos de estiramientos. No intentes levantar pesos demasiado grandes para ti porque pueden aumentar significativamente las posibilidades de lesionar un músculo del pecho. Antes de intentar levantar un objeto pesado, separa las piernas al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y, con el objeto todavía en el suelo, utiliza suavemente los dos brazos para evaluar su peso.

 

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Referencias

 

 

 

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