LAS DOMINADAS, UN EJERCICIO REALMENTE DURO E IMPRESCINDIBLE

  • Por: MD Latino
  • February 21, 2018
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POR la gran familia Alpha y Omega Team

 

Hoy en nuestro repaso por los ejercicios imprescindibles, las dominadas, uno de los ejercicios más duros que podemos realizar utilizando únicamente el peso de nuestro cuerpo. Aunque las dominadas pueden asustar a los principiantes, lo cierto es que con constancia y un buen conocimiento de la técnica lograrás dominarlas.

Puede ocurrir que aunque hagas deporte con regularidad, al colgarte en la barra no logres llegar a hacer más de un par de dominadas. No te preocupes, es normal, este ejercicio es especialmente duro, ya que intervienen prácticamente todos los músculos del tren superior, (dorsal ancho el gran protagonista). Lo habitual es que tengas que realizar un entrenamiento previo de espalda y brazos, con otro tipo de ejercicios antes de coger soltura sobre la barra.

Además, no podemos olvidar que en las dominadas, tenemos que levantar la totalidad de nuestro peso, por lo que si no te encuentras en tu peso ideal, el ejercicio tendrá una dificultad añadida.

 

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TÉCNICA

No saltes: colócate bajo la barra y agárrate a ella, ayúdate de una banqueta o soporte si es necesario, pero nunca saltes, ya que es probable que no te agarres como debes, iniciando mal el ejercicio.

Al dorsal ancho le acompañarán otros músculos según el tipo de agarre que escojamos. Si el agarre es supino, acompañarán al dorsal, el pectoral mayor y el bíceps braquial.

En el agarre prono, en cambio, subes la intensidad del trabajo del dorsal ancho y también trabajas las fibras bajas del trapecio y el infraespinoso.

Con un agarre neutro, la intensidad de trabajo del dorsal ancho es similar a la del agarre supinado, así como también la del pectoral mayor.

Alterna los diferentes tipos de agarre: prono (posición de las palmas opuesta a ti) y supino (posición de las palmas hacia ti). De este modo conseguirás producir más fuerza y mejorar el movimiento.

Para estabilizar el cuerpo, aprieta el abdomen y los glúteos de manera de tu espalda se mantenga recta.

Apunta con los dedos de los pies hacia el suelo e inicia la subida hasta que la barbilla supere la barra.

Desciende lentamente hasta extender los brazos totalmente.

Las dominadas son un ejercicio muy exigente. ¿Cuántas eres capaz de hacer seguidas? Son un excelente ejercicio de fuerza; es muy completo y trabaja uno de los puntos débiles de muchos usuarios: la movilidad de la cintura escapular.

Hacer dominadas te posiciona directamente en un nivel Fitness elevado. Verás que muchas personas de tu entorno no son capaces de realizar ni una sola repetición.

Trabaja el core, mejora tu figura y el balance de tu musculatura, todo en uno, los músculos de la espalda son de los que menos se trabajan y las dominadas las trabajan casi íntegramente. Además estabiliza el tronco y requiere de fuerza abdominal, por lo que después de las dominadas verás un cuerpo tonificado y con una musculatura más balanceada.

Al aprender cómo hacer dominadas, te darás cuenta de que es un ejercicio multiarticular que implica un movimiento de tracción vertical posible, gracias al involucramiento de casi todos los músculos de la parte posterior del torso, los pectorales y los abdominales. Surge la pregunta entonces:

¿CÓMO HACER DOMINADAS SI TODAVÍA NO TENGO SUFICIENTE FUERZA?

 

Pues ésa es la respuesta: haciendo que tu cuerpo se ponga más fuerte.

Si no puedes hacer ni una dominada es mejor empezar paso a paso con ejercicios que te ayuden a ganar fuerza en los músculos implicados en las dominadas (asesórate con tu entrenador) antes de saltar a sujetarte en la barra, es decir conoce cómo hacer dominadas antes de intentar hacerlas. También puedes hacer dominadas asistidas con un compañero.

Pídele a alguien que te sostenga los pies desde atrás, de preferencia sólo el empeine y úsalo como apoyo; el ejercicio es mucho más efectivo cuando se usan más los brazos y espalda, que el apoyo.

También, antes de iniciar cada repetición, debes indicarle a tu compañero que te brinde la menor ayuda posible para llegar a terminar cada repetición de manera que la exigencia es para ti y no para tu compañero.

Contáctanos para asesorías y entrenamientos personalizados AQUÍ o llámanos al +521 5544159698 y 5544153612

 

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