CRITERIOS Y CONSIDERACIONES PARA LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS EN UN PROGRAMA DE FUERZA E HIPERTROFIA

  • Por: MD Latino
  • April 26, 2018
  • 0 Comentarios

POR Jay Ehrenstein, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y Director educativo de The Modern Muscle Movement y DexFit Training Innovation



La selección correcta de un programa de entrenamiento depende de tantos factores, que a veces como profesionales o aficionados del deporte y ejercicio es difícil tomar las decisiones correctas.

Sin un modelo o reglas que rijan nuestras decisiones, es extremadamente fácil caer en el error de seleccionar ejercicios o métodos de entrenamiento simplemente porque son “novedosos” o “atractivos” y no porque realmente sean eficaces. Es decir, cualquier ejercicio que llame la atención es utilizado sin realmente analizarlo.

Esto es un problema porque existen incontables ejercicios de dónde elegir y aunque algunos parezcan divertidos y otros eficientes, la realidad puede ser completamente distinta. Los siguientes criterios optimizan la selección de los ejercicios a fin de desarrollar la fuerza y en busca del crecimiento muscular.

 

ejercicios 1024x683 CRITERIOS Y CONSIDERACIONES PARA LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS EN UN PROGRAMA DE FUERZA E HIPERTROFIA

1. EJECUCIÓN, TÉCNICA DEL MOVIMIENTO

 

A menos de que compitas en un deporte en donde el movimiento o ejercicio es el deporte en sí (CrossFit, levantamiento de pesas, levantamiento de potencia, atletismo de fuerza), ningún ejercicio es obligatorio.

Es decir, el éxito de tu programa no es restringido por un ejercicio en específico. A veces, aunque cierto ejercicio sea considerado mejor que otro, por simples cuestiones de control motor, movilidad, debilidades, entre otros factores, no eres capaz de realizarlo apropiadamente.

Si éste es el caso, quizás el ejercicio en cuestión por lo menos por el momento, no es la mejor opción para ti. En otras palabras, si la técnica no es la correcta, busca un reemplazo por el momento. Así, aunque ciertos ejercicios como la sentadilla, peso muerto, y press de banca se consideran ejercicios fundamentales y el pilar de muchos programas de entrenamiento, no son obligatorios.

2. FACTOR LIMITANTE

 

Un ejercicio es más efectivo cuando el músculo que se desea desarrollar es el factor limitante en su ejecución. Es decir, el músculo que deseamos desarrollar debería ser el primero en fatigarse y no permitirte continuar.

Si tu agarre te prohíbe continuar y se vence durante la ejecución del peso muerto, entonces tu cadera posterior (glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, entre otros) recibirá una estimulación inapropiada. El peso muerto, en este caso, es entonces una selección pobre para el desarrollo máximo de la cadena posterior debido a que el estímulo tendrá que detenerse por cuestionas ajenas a el mismo. Asimismo, si durante el remo horizontal con barra lo primero en fatigarse es la musculatura de tu zona lumbar, el factor limitante es el inadecuado.

Este criterio elimina casi todos los ejercicios sobre plataformas inestables y/o con cargas inestables. Un Press de hombro con kettlebell “bottoms up” en donde se toma la kettlebell del agarre con la base apuntando hacia arriba no es óptimo para el desarrollo del hombro, ya que probablemente será el antebrazo y los estabilizadores del manguito rotador que prohíban continuar con el estímulo antes de que los deltoides sean estimulados apropiadamente.

Este mismo principio aplica de distinta forma en diferentes momentos de tu carrera deportiva o recreacional. Por ejemplo, en la presencia de una lesión, si la lesión se acentúa o agrava durante la ejecución del ejercicio sería prudente utilizar una variante del mismo o cambiarlo por completo.

 

md latino excercises CRITERIOS Y CONSIDERACIONES PARA LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS EN UN PROGRAMA DE FUERZA E HIPERTROFIA

3. PRODUCCIÓN DE FUERZA

 

Una producción de fuerza significativa (en cantidad y calidad) es necesaria a fin de estimular el efecto de entrenamiento (estímulo mínimo).

Si un atleta es incapaz de producir una fuerza significante durante la ejecución del ejercicio, entonces la productividad del estímulo no será suficiente para justificar su inclusión al programa.

Es decir un ejercicio complejo es superior en cuanto a la producción de fuerza neurológica, respuesta hormonal y las necesidades cardiorrespiratorias del mismo y como consecuencia tiende a lograr un mayor estímulo a diferencia de un ejercicio aislado.

Esto de ninguna manera significa que los ejercicios de naturaleza aislada no tienen su lugar en un programa, simplemente que en general no deberían de tomar prioridad sobre ejercicios multiarticulares.

Es decir, es claro que puedes y que quizás deberías incluir extensiones de rodilla en máquina, pero solamente cuando el programa ya incluye ejercicios de mayor producción de fuerza, como seria alguna variante de sentadilla, prensa de pierna, desplantes, entre otros.

Adicionalmente, este criterio toma en cuenta posiciones poco naturales, en las cuales el ejercicio a nivel biomecánico no es óptimo. Por ejemplo empujar por detrás del cuerpo, o los famosas patadas de mula de tríceps.

Así, claramente se entiende por qué una extensión de tríceps en copa es superior a un press down de tríceps en polea.

 

4. RANGO DE MOVIMIENTO

 

Sin descuidar los primeros tres principios, entre mayor sea el rango de movimiento del musculo o del implemento en cuestión, el estímulo será mayor. Esto viene a términos muy sencillos, el trabajo se mide en carga por distancia.

Entre más rango de movimiento, más distancia y como resultado mayor trabajo. Sin embargo, ¿por que a pesar de ser un principio tan básico la mayoría de la población no lo toma en cuenta? Sencillo, levantar cargas más “grandes” por rangos de movimiento acortados aumenta de manera errónea el ego de muchos.

Como regla básica, durante la ejecución de la mayoría de los ejercicios de empuje (press de banca, press de hombro, extensión de tríceps) y jalón (remo horizontal, dominada, curl de bíceps) en algún momento del ejercicio el implemento debería entrar en contacto con el cuerpo. Es decir, las mancuernas con el pecho durante el press de banca, las mancuernas con el bíceps o hombro durante el curl de bíceps, etc.

Adicionalmente, es evidente en distintas investigaciones, que los levantamientos a través de un rango de movimiento completo son superiores a movimientos parciales a fin de lograr adaptaciones de fuerza, potencia e incrementar la masa muscular. Simplemente porque el rango de movimiento completo se traduce en mayor reclutamiento de unidades motoras.

 Asimismo se ha demostrado que el rango de movimiento completo es mejor que el entrenamiento parcial a pesar de que se han utilizado ejercicios parciales a través del rango de movimiento completo. Por ende, a menos de que sea implementado por una cuestión muy específica, una sentadilla profunda tiene una posición jerárquica mayor que un cuarto de sentadilla y asimismo una prensa de pierna debería ejecutarse a través de un rango de movimiento más amplio y no como se tiende a ver tradicionalmente en el gimnasio.

mass musculo CRITERIOS Y CONSIDERACIONES PARA LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS EN UN PROGRAMA DE FUERZA E HIPERTROFIA

5. CONTRACCIÓN DINÁMICA

 

Ejercicios que consisten de acciones dinámicas, es decir de acciones excéntricas y concéntricas, son superiores a ejercicios puramente isométricos, concéntricos o excéntricos. Con esto en mente, si comparamos un pull down en máquina con una dominada, la dominada tiende a ser más efectiva, siempre y cuando el individuo baje su cuerpo de manera lenta y controlada.

Ahora, si visualizamos el mismo principio aplicado al pull down en máquina, es fundamental controlar la carga durante la ejecución completa del ejercicio.

Esto se hace aún más evidente al comparar un press de banca con mancuernas y un press de pecho en máquina. Durante el press de banca se bajan las mancuernas con control y el musculo se estimula mientras se estira. Sin embargo, durante su contraparte – press de pecho en máquina- la mayoría de individuos empujan fuertemente y regresan a su posición inicial sin enfatizar la elongación del musculo, ¿por qué? Simplemente porque pueden y la maquina se los permite.

Cabe hacerse notar que contrario al conocimiento popular, la jerarquía a fin de optimizar el crecimiento muscular, de acuerdo a una revisión sistemática y un meta análisis es:

A) Acciones excéntricas – concéntricas (subir y bajar la carga)

B) Acciones isométricas puras (mantener la carga sin un movimiento aparente)

C) Acciones concéntricas puras (solamente subir la carga)

D) Acciones excéntricas puras (exclusivamente bajar la carga)

Y que la acción concéntrica máxima sucede cuando es inmediatamente ejecutada después de una fase excéntrica del mismo movimiento. Promoviendo aún más el concepto de utilizar acciones musculares dinámicas con mayor frecuencia y no enfocarse a una sola acción.

6. CAPACIDAD DE AUMENTO Y CONTROL DE CARGAS

 

Entre mayor es la precisión y control que tengamos sobre las cargas aplicadas a un ejercicio, mejor es. Es decir, en nuestra búsqueda de levantar cargas más pesadas e intensas, requerimos llevar a cabo aumentos pequeños y controlados de la carga.

Esto es difícil a través de ciertos ejercicios o modalidades de entrenamiento. Por ejemplo, las lagartijas no permiten la misma capacidad de control y sobre carga que el trabajo de empuje horizontal sobre el banco (press de banca). En otras palabras, es difícil “subirle” el peso a una lagartija.

Asimismo, durante ejercicios como el curl de bíceps, es difícil controlar y hacer aumentos de micro gestión cuando las mancuernas en tu gimnasio suben de 5 en 5 y a veces hasta de 10 en 10 libras. Por lo que los platos de 2.5 libras que se utilizan para la barra olímpica podrían proveernos un mayor control sobre las cargas.

Contrariamente, para ciertos atletas, las máquinas tienden a proveer un estímulo sub óptimo, debido a que generalmente no cuentan con suficiente carga. Así, en vez de ser obligado a subir o bajar las cargas por pesos predeterminados, deberíamos elegir la herramienta que nos permita incrementar la carga en base a nuestros propios porcentajes.

Esto quiere decir que a veces será justificado y óptimo utilizar mancuernas para algunos ejercicios y para otros distintas modalidades de entrenamiento (máquinas, barras, bandas, pesas rusas, etc.), de acuerdo a las herramientas que tengamos a nuestra disposición.

En el siguiente artículo, con este modelo en mente, podremos discernir y desglosar distintos ejercicios a fin de determinar qué ejercicios son más efectivos que otros.

 

fisicoculturismo oldschool CRITERIOS Y CONSIDERACIONES PARA LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS EN UN PROGRAMA DE FUERZA E HIPERTROFIA

Comentarios: